„Nein, das habe ich nicht gesagt!“ Das haben Sie vermutlich schon oft gedacht oder laut gesagt. Sie hatten ausgesprochen, was Ihnen wichtig ist, und das Gegenüber reagierte, als hätten Sie etwas völlig anderes geäußert. Wir gehen davon aus, dass wir uns klar ausdrücken, und wundern uns, warum der andere es nicht versteht.
Der Grund liegt oft vor dem Gespräch: Es mangelt an Selbstklärung. Wir wissen selbst nicht oder nicht genau, worum es uns geht. Doch nur wer sich selbst versteht, kann seinem Gegenüber erläutern, was ihn beschäftigt. Dies ist ein Satz, den ich in meiner Praxis sehr häufig anbringe.
Das Wichtigste in Kürze
1. Selbstklärung heißt, ich finde vor einem Gespräch heraus, was ich fühle, was mir wichtig ist und was ich brauche.
2. Das Verhalten bestimmen Wünsche, Gefühle, Bedürfnisse, Einschätzungen, Hoffnungen, Erwartungen und Erfahrungen. Das meiste davon ist uns unbewusst.
3. Wer seine Stimmungen und Befindlichkeiten genau benennt, wird besser verstanden.
4. Pseudogefühle wie „ich fühle mich übergangen“ enthalten Bewertungen und Urteile statt Gefühle.
5. Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis. Wer es kennt, kann dem Partner klar sagen, was er braucht.
Der Aufbau dieses Beitrags orientiert sich am Kapitel „Selbstklärung“ bei Pöhlmann und Roethe (2013, S. 23 bis 39, Lit. am Ende des Beitrags), denn ich finde es didaktisch hervorragend. Die Beispiele und Übungen sind meine eigenen.
Ein Beispiel aus dem Alltag: Frühstück bei Kevin und Lena.
Kevin (45) sagt über seine Zeitung weg: „Am Samstag soll es heiß werden. Das wäre doch die Gelegenheit, dein neues Sommerkleid auszuführen.“
Lena (41) braust auf: „Am Samstag brauche ich eher eine Arbeitshose als ein Sommerkleid. Weißt du was? Ich backe die Quiche und die nimmst du mit.“ Sie knallt ihre Kaffeetasse hin und rauscht hinaus.
Wie es dazu kam
Kevin und Lena sind vor Kurzem in Kevins alte Heimat gezogen. Vor knapp zwei Wochen rief sein alter Kumpel Benno an und lud die beiden zu seinem Gartenfest ein. Jeder sollte etwas fürs Buffet mitbringen.
Kevin sagte ohne Rücksprache mit Lena begeistert zu und versprach, dass Lena ihre berühmte Quiche beisteuern werde.
Für Kevin ist das Fest mehr als eine Gartenparty. Zu Schulzeiten stand er eher am Rand der Freundesgruppe. Während Studium und Berufseinstieg riss der Kontakt fast ab, nur mit Benno traf er sich ab und zu. Jetzt bietet sich die Chance, anzuknüpfen, endlich dazuzugehören und Lena allen vorzustellen.
Aber Lena hat am selben Samstag schon etwas vor. Sie hat ihrem Vater versprochen, ihm beim Mosten zu helfen. Das ist in ihrer Familie seit Jahren Tradition, und der Vater wird nicht jünger. Sie weiß, wie wichtig Kevin die Freundschaften sind, andererseits möchte sie ihr Versprechen nicht brechen. Sie kann sich nicht entscheiden und weicht jedes Mal aus, wenn Kevin nachfragt. Mit jedem Tag wird die Stimmung gereizter.
Was in Kevin vorgeht
Das Verhalten jedes Menschen bestimmen seine Wünsche, Gefühle, Bedürfnisse, Einschätzungen, Hoffnungen, Erwartungen und Erfahrungen, und zum größten Teil sind sie für andere nicht sichtbar, oft auch dem Menschen selbst nicht bewusst. Kevin spürt eher, dass ihm das Gartenfest wichtig ist, als dass er es begründen kann. Natürlich könnte er allein hingehen oder zu einem anderen Anlass zusammen mit Lena. Und er versteht Lenas Haltung. Aber es grummelt in ihm und er weiß nicht, wie er den Konflikt beenden soll.
Greifen wir Kevin unter die Arme.
Kevin ist zwar wieder in der alten Heimat im Norden, aber nach all den Jahren im Süden ist er dort erst einmal ein Fremder. Er freut sich auf das Wiedersehen mit den vielen Kumpels, die er so lange nicht gesehen hat und vor allem auf das mit Benno. Gleichzeitig ist er aufgeregt und unsicher, wie er wieder aufgenommen wird. Er sehnt sich nach Zugehörigkeit zur Gruppe.
Er ist optimistisch, dass Lena, die im Norden bislang kaum Kontakte geknüpft hat, in diesem Kreis schnell Anschluss findet. Auf Kevins Betreiben hin zogen sie in den Norden und er befürchtet, dass Lena das bereuen wird, wenn sie keine Freunde findet. Er ist misstrauisch, ob sie es bereits bereut und sich deshalb nach seinem Geschmack zu wenig engagiert, um gesellschaftlichen Anschluss zu finden. Dieser Gedanke macht ihn traurig.
Er ist wütend auf Lena, denn er hält es für selbstverständlich, dass der Partner wichtiger ist als die Eltern. Sie enttäuscht ihn, weil er von ihr Loyalität erwartet. Außerdem wünscht er sich ihre Unterstützung bei einem Termin, der für ihn so wichtig ist. Er bereut, Lena vor der Zusage nicht gefragt zu haben, doch es ärgert ihn, dass sie so ein Drama daraus macht.
Stolz und alte Verletzungen
Kevin ist stolz auf seine Entwicklung. In der Schule und im Studium waren seine Leistungen durchschnittlich, doch im Berufsleben erarbeitete er sich einen Ruf als gesuchter Experte für Moore. Nach seiner Überzeugung muss ein Mann es zu Etwas bringen.
Außerdem galt Kevin als ewiger Junggeselle und war oft neidisch auf Benno, dem die Frauenherzen immer zugeflogen waren. Deshalb ist er überglücklich über Lena. Er freut sich darauf, mit seiner klugen und attraktiven Frau ein bisschen anzugeben. Erst jetzt spürt Kevin, dass es ihn verletzt hatte, dass er früher so am Rand des Freundeskreises gestanden hatte. Bei der Party möchte er endlich mal im Mittelpunkt stehen.
Welche Wörter helfen, Gefühle und Stimmungen genau zu benennen?
Kevin ist „enttäuscht, wütend, verunsichert, traurig und noch so einiges“. Dieses „noch so einiges“ ist der Punkt, an dem viele von uns hängen bleiben. Wir spüren, dass es uns schlecht geht, aber die treffenden Worte fehlen dafür. Und häufig beantworten wir die Frage nach unserem Befinden pauschal als gut, weil wir es nicht differenzierter ausdrücken können. Dabei wird vieles greifbarer, sobald wir es genau benennen können. Wer seine Stimmungen und Befindlichkeiten präzise beschreibt, versteht sich selbst besser und kann es dem Gegenüber klarer sagen.
Die folgende Liste ist eine Auswahl. Lesen Sie sie in Ruhe durch. Bei welchen Wörtern denken Sie: „Ja, genau das verwende ich oft“? Und welche benutzen Sie selten, obwohl sie passen würden?
| angeregt | fröhlich | sanft |
| ängstlich | frustriert | satt |
| ärgerlich | furchtsam | scheu |
| aufgeregt | geborgen | sehnsüchtig |
| befriedigt | geduldig | selig |
| begeistert | gelassen | sicher |
| belebt | gerührt | standhaft |
| belustigt | heiter | stark |
| besorgt | hoffnungsvoll | stimuliert |
| bewegt | inspiriert | stolz |
| dankbar | jämmerlich | traurig |
| distanziert | klar | übermütig |
| eifersüchtig | kraftvoll | überrascht |
| einsam | lebendig | überschwänglich |
| ekstatisch | leidenschaftlich | überwältigt |
| elend | liebevoll | ungeduldig |
| energisch | locker | unruhig |
| engagiert | lustig | unternehmungslustig |
| entnervt | misstrauisch | unzufrieden |
| entspannt | mitfühlend | verachtungsvoll |
| enttäuscht | mitleidig | vertrauensvoll |
| entzückt | mitteilsam | verwirrt |
| erfüllt | motiviert | verzweifelt |
| erleichtert | mutig | vorsichtig |
| erlöst | nachsichtig | warm |
| erstaunt | neidisch | wohlig |
| erwartungsvoll | neugierig | wütend |
| euphorisch | offen | zärtlich |
| fasziniert | ohnmächtig | zentriert |
| frei | optimistisch | zerrissen |
| freundlich | phantasievoll | zufrieden |
| friedlich | phantastisch | zuversichtlich |
| froh | ruhig |
Übung: Wie war das damals?
Probieren Sie es gleich aus. Sie brauchen dafür Stift und Papier und etwa zehn Minuten.
- Situation wählen: Denken Sie an eine Situation, in der es zwischen Ihnen und einem anderen Menschen gekracht hat oder in der Sie sich unwohl gefühlt haben.
- Zurückversetzen: Wo waren Sie? Wer war dabei? Was wurde gesagt? Schreiben Sie in zwei, drei Sätzen auf, was passiert ist, ohne zu bewerten.
- Gefühle benennen: Notieren Sie, wie Sie sich damals gefühlt haben. Suchen Sie dazu mindestens drei Wörter aus der Liste. Kevin hatte vier und noch einiges mehr, Sie dürfen also großzügig sein.
- Genauer hinschauen: Trifft jedes Wort exakt das, was Sie ausdrücken wollten? Vielleicht war „ärgerlich“ zu grob, und „entnervt“ oder „frustriert“ trifft es besser. Tauschen Sie aus, bis es stimmt.
- Den Körper fragen: Wo haben Sie die Stimmung gespürt, etwa als Kloß im Hals, als Druck auf der Brust oder, wie bei Kevin, als Grummeln im Bauch?
Ob alles, was Ihnen eingefallen ist, wirklich ein Gefühl ist, klären wir im nächsten Abschnitt.
Was unterscheidet Gefühle von Pseudogefühlen?
Echte Gefühle werden oft mit Denkgefühlen verwechselt, wie Pöhlmann und Roethe sie nennen (2013, S. 30). Ich spreche lieber von Pseudogefühlen.
Formulierungen für Pseudogefühle können sein:
- Ich fühle mich übergangen.
- Ich fühle mich nicht wertgeschätzt.
- Ich fühle mich zu … gedrängt.
- Ich habe das Gefühl, du willst …
Die Liste ließe sich noch lange fortsetzen. Pöhlmann und Roethe schreiben dazu: „Mit solchen Worten geben wir unsere Gedanken, Einschätzungen und Interpretationen einer Situation wieder.“ (2013, S. 30)
Ein Pseudogefühl entsteht, wenn wir
- dem anderen eine Absicht unterstellen und ihm mitteilen, was wir über ihn denken, statt was wir fühlen,
- eine Einschätzung der Situation mitteilen,
- eine Einschätzung des Gegenübers mitteilen.
Schauen wir noch einmal auf Kevin und Lena. Kevin könnte sagen: „Ich fühle mich von dir im Stich gelassen.“ Das klingt nach einem Gefühl, enthält aber ein Urteil über Lena: Sie lässt ihn im Stich. Ein echtes Gefühl wäre: „Ich bin enttäuscht und traurig.“ Lena könnte sagen: „Ich fühle mich von dir überfahren.“ Auch das ist eine Einschätzung von Kevins Verhalten. Ihr echtes Gefühl: „Ich fühle mich innerlich zerrissen und ärgerlich.“
Ein echtes Gefühl spüren wir direkt und wir sagen etwas über uns selbst, wenn wir das aussprechen. Ein Urteil dagegen erzeugt beim Gegenüber Abwehr.
Was hinter den Gefühlen steckt: Bedürfnisse
Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis. Bedürfnisse sind alles, was Menschen wichtig und wertvoll ist und was sie in einer bestimmten Situation brauchen. Sind die Bedürfnisse erfüllt, fühlen wir uns wohl. Bleiben sie unerfüllt, melden sich Gefühle wie Ärger, Enttäuschung oder Traurigkeit. In beiden Fällen reagieren wir entsprechend.
Schauen wir noch einmal auf das Frühstück. Kevin ist enttäuscht und traurig, weil er vermisst, was ihm das Gartenfest bedeutet: Zugehörigkeit, die Unterstützung seiner Frau und das Vertrauen, dass sie hinter ihm steht. Da ihm das bislang nicht klar war, konnte er es Lena nicht sagen. Und seine bisherigen Versuche, ins Gespräch zu kommen, führten zu keiner gemeinsamen Entscheidung. Stattdessen mündeten sie in Streit und schlechte Stimmung. Kevins Bemerkung über das Sommerkleid war eine verschlüsselte Bitte, ihn zu begleiten. Lena ist ärgerlich und fühlt sich zerrissen. Ihr sind Verbindlichkeit (sie hat ihrem Vater etwas versprochen), Nähe zu ihrem Vater und Respekt wichtig, denn Kevin hat zugesagt, ohne sie zu fragen. Aus dieser Gemengelage heraus knallt sie die Tasse hin und geht.
Die Bedürfnisse beider Partner sind berechtigt, doch welchen sie in welcher Form Priorität einräumen, müssen die beiden verhandeln.
| Pseudogefühl | echtes Gefühl | Bedürfnisse | |
| Kevin | Ich fühle mich von dir im Stich gelassen. | Ich bin enttäuscht und traurig. | Zugehörigkeit, Unterstützung, Vertrauen |
| Lena | Ich fühle mich von dir überfahren. | Ich fühle mich innerlich zerrissen und ärgerlich. | Verbindlichkeit Nähe, Respekt, |
Unser Beispiel deckt nicht alle Bedürfnisse ab, die es gibt. Einen Überblick bietet folgende Liste.
- Kontakt: Akzeptanz (Respekt), Aufrichtigkeit, Empathie, Freundschaft, Gemeinschaft, Gleichbehandlung, Liebe / Intimität, Nähe, Offenheit, Unterstützung, Verbindlichkeit, Vertrauen, Wertschätzung, Zugehörigkeit, Zuverlässigkeit
- Autonomie: Freiheit, Selbstverantwortung, Unabhängigkeit
- Individualität: Authentizität, Bildung, Glaubwürdigkeit, Kreativität, Unbeschwertheit, Wachstum
- Entspannung: Ausruhen, Erholung, Harmonie, Leichtigkeit, Ruhe, Spaß, Spiel
- Sicherheit: Klarheit, Schutz, Transparenz, Übersicht, Struktur
- Sinn: Einen Beitrag leisten, Entwicklung, Gelingen
- Spiritualität: Ästhetik, Inspiration, Innerer Frieden, Ordnung
Elemente und Gruppierung der Bedürfnisse variieren in der Literatur. Exemplarische Hinweise finden Sie am Ende des Artikels. Die obige Liste stammt von mir.
Und jetzt reden Sie darüber
Wenn Kevin sich über sich selbst klar geworden ist, kann er Lena sagen, was in ihm vorgeht: „Ich bin hier in meiner alten Heimat nach all den Jahren im Süden erst einmal ein Fremder. Ich freue mich auf Benno und die anderen, und gleichzeitig bin ich aufgeregt und unsicher, wie ich wieder aufgenommen werde. Nach Zugehörigkeit sehne ich mich sehr, und ich wünsche mir deine Unterstützung bei einem Termin, der für mich so wichtig ist. Außerdem bereue ich, dass ich dich vor der Zusage nicht gefragt habe.“
Und es wäre gut, wenn er die übrigen Überlegungen, die wir oben an seiner Statt angestellt haben, Lena ebenfalls mitteilt. Es dürfte sich ein lebhafter Austausch entspinnen, in dessen Verlauf auch Lenas Bedürfnisse einfließen werden, von denen wir in unserem Beispiel nur einen Teil beleuchtet haben. Die beiden werden ziemlich überrascht sein, was sich in ihnen alles abspielt. Doch auf Basis dieses Gesprächs können sie eine Lösung vereinbaren, der beide zustimmen.
Jetzt sind Sie dran. Ergänzen Sie in Ihrer Übung „Wie war das damals?“ die Bedürfnisse, die hinter Ihren Gefühlen standen. Die Liste oben hilft Ihnen dabei. Lassen Sie sich Zeit und horchen Sie in sich hinein, welches Wort es am präzisesten trifft.
Und versäumen Sie hinterher keinesfalls die Gelegenheit, mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin darüber zu sprechen, unabhängig davon, ob er oder sie in der bearbeiteten Szene beteiligt war oder nicht. Ich bin sicher, Sie lernen sich besser kennen und vertiefen Ihr gegenseitiges Vertrauen.
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Häufig gestellte Fragen
Selbstklärung heißt, vor einem Gespräch herauszufinden, was ich fühle, was mir wichtig ist und was ich brauche. Hinter meinem Verhalten stehen Wünsche, Gefühle, Bedürfnisse, Einschätzungen, Hoffnungen, Erwartungen und Erfahrungen, von denen mir vieles nicht bewusst ist. Wer sich selbst versteht, kann dem Gegenüber besser erklären, was ihn beschäftigt.
Pseudogefühle klingen wie Gefühle, enthalten aber Gedanken, Einschätzungen oder Unterstellungen. Beispiele sind „Ich fühle mich übergangen“ oder „Ich fühle mich nicht wertgeschätzt“. Pöhlmann und Roethe nennen sie Denkgefühle. Ein echtes Gefühl wäre zum Beispiel „Ich bin enttäuscht“.
Benennen Sie zuerst Ihre Gefühle möglichst genau. Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis, zum Beispiel Zugehörigkeit, Respekt oder Verbindlichkeit. Eine Bedürfnisliste hilft beim Finden. Notieren Sie dann zu jedem Gefühl das passende Bedürfnis.
Sprechen Sie in der Ich-Form und nennen Sie Ihre Gefühle und Wünsche, ohne dem anderen eine Absicht zu unterstellen. Kevin sagt zum Beispiel: „Ich sehne mich nach Zugehörigkeit. Ich wünsche mir deine Unterstützung bei einem Termin, der für mich so wichtig ist.“
Literatur und Quellen:
Pöhlmann, Simone und Roethe, Angela: Streiten will gelernt sein. Die kleine Schule der fairen Kommunikation. AIRA Verlag, 2013. (Kapitel „Selbstklärung“, S. 23 bis 39.)
Maslowsche Bedürfnishierarchie, vgl. Wikipedia, abgerufen am 21.10.2026
Bedürfnisliste der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall Rosenberg, vgl. Infoportal GFK, abgerufen am 21.10.2026
Über mich: Assyriologin, Systemanalytikerin, Programmiererin. Seit 2019 arbeite ich als Mediatorin in Tübingen und verhelfe Parteien zu Klarheit über ihre Konflikte und zu kreativen Lösungen.
Bei Auseinandersetzungen sind Analyse und Struktur unerlässlich, doch je höher die emotionale Verstrickung, desto geringer die Lösungskompetenz. Ich weiß, wovon ich rede. Denn manchmal brauchen auch Mediatorinnen eine Mediatorin. Für mich ist das kein Widerspruch zu meinem Beruf. Es ist die logische Konsequenz aus allem, was ich in ihm gelernt habe. Mehr über mich erfahren Sie hier.
